Chủ Nhật, ngày 09 tháng 12 năm 2012

CÁC THẾ YOGA TẬP LUYỆN CƠ THỂ MỖI NGÀY RẤT TỐT


CÁC THẾ YOGA TẬP LUYỆN CƠ THỂ MỖI NGÀY RẤT TỐT

CÁC THẾ YOGA (ASANA)

Yoga là một khoa học trị liệu cổ xưa đã được thử nghiệm và tinh lọc qua hàng ngàn năm. Nó là một chuỗi các bài tập giúp con người một phương cách sống lành mạnh và hợp tự nhiên .Yoga nguyên thủy là những bài tập thể dục bất động được chia ra hàng trăm thế đứng, thế nằm, hay thế ngồi và không mang theo một tư tưởng tôn giáo nào. Yoga không chỉ giảm căng thẳng, người trẻ trung, vui vẻ , phòng và chữa một số bệnh mà còn tạo vóc dáng đẹp.
Dù có tác dụng chậm hơn so với trí não nhưng yoga vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn và cải tạo vóc dáng. Khi tập các động tác yoga, nguồn năng lượng thừa tiêu hao dần nhưng lại không thấy đói, không thèm ăn, trái lại với người gầy, khi đã đạt đến mức cân bằng thì sẽ nảy sinh nhu cầu cần cung cấp năng lượng nhiều. Yoga có sự điều chỉnh tùy theo thể trạng từng người, điều phối được cả lượng mỡ trong cơ thể, nơi nào cần thì đắp vào, sẽ lấy đi nơi nào thừa. Đây là lợi ích mà không phải môn thể dục nào cũng làm được.
Tập Yoga bao gồm:
1/ Khởi động và các bài tập hít thở – học cách thở đúng. Yoga nhấn mạnh đến việc thở đúng phương pháp để có được tối đa lượng sinh lực hấp thụ vào trong mỗi hơi thở.
Bước đầu cơ bản là:
Hít, thở: Chậm, đều và sâu.
Thở ra: Hóp bụng dưới vào (phần rún).
Hít vào: Phình bụng dưới ra.
Giai đoạn từ hít qua thở, từ thở qua hít: Nín hơi (vừa đủ ở mức không thấy khó chịu).
Trong khi tập các tư thế ngoài các trường hợp ngoại lệ: các động tác đưa ra trước, kéo vào trong hoặc vặn mình thì THỞ RA; các động tác căng giản hay mở rộng lồng ngực, thì HÍT VÀO. Ngưng nghỉ hay thư giản đều THỞ RA. Nín hơi phần lớn sau khi THỞ RA.
2/ Tập các tư thế asana (điều thân). Đây là các động tác tạo ra một sức ép tinh tế trên các tuyến nội tiết, ngăn ngừa hầu hết các bệnh. Các asana giữ cho cơ thể và tâm trí luôn hòa hợp, gia tăng sự dẻo dai của cơ thể, duy trì dáng vẻ. Ti ếp đến là các động tác xoa bóp sau khi tập những tư thế asana. Đây là các bài tập giúp kích thích tuyến bã nhờn nằm dưới da tiết xuất chất dầu tự nhiên. Và nó kích thích hệ thống thần kinh, gia tăng tuần hoàn máu, giữ làn da luôn tươi trẻ.
3/ Những người tập yoga cũng nên tập ngồi thiền, ngồi bất động, im lặng, tay và chân khoa nh lại, mắt nhắm lại. Lúc ấy là đầu óc ta hoàn toàn không nghĩ ngợi gì, tất cả các cơ quan trong cơ thể đều được nghỉ… Đỉnh cao của yoga là thiền. Đây là phương pháp khoa học tập trung tâm trí một cách nhẹ nhàng. Thiền làm dịu hệ thống thần kinh trung tâm, cũng như nhịp thở, nhịp tim và huyết áp. Thiền giúp gia tăng trí lực, trực giác nhạy bén, giảm stress, độ lượng và cởi mở hơn.
Có 3 điều kiện để tập thiền:
1- Thể dục bất động: Người tập Thiền sẽ đặt mình vào một vị trí bất động trong một thời gian dài hay ngắn tùy theo cơ thể và sự tập luyện, có thể năm phút một thế tập hay vài tiếng đồng hồ.
2- Khép kín: Việc tập Thiền phải được thực hiện trong một môi trường kín đáo, không tiếng ồn, để tránh phân tâm.
3- Cưỡng chế: Những động tác Thiền không đơn giản như ngồi thẳng, mà là những thế cần phải bẻ tay, chân, đầu, cổ, thân, lưng… theo một hướng nào đó.
Tất cả những động tác thể dục bất động này, phối hợp với việc thở đúng cách sẽ làm trẻ hóa cơ thể và tự trị được một số bệnh. Như chúng ta đã biết, con người sống được là nhờ đường, nước, và khí Oxy là yếu tố quan trọng nhất cho sự sống. Thiếu đường, người ta sẽ kiệt sức và chết dần. Thiếu nước, thì sinh ra đủ thứ bệnh. Nếu thiếu hai yếu tố này, con người cần phải có những cách điều trị riêng để duy trì được cuộc sống. Nhưng với Oxy, chỉ cần thiếu ở não trong 2, 3 phút là chết ngay. Bình thường, máu luân chuyển khí Oxy đến các tế bào một cách quân bình. Tuy nhiên, nếu có phần nào trong cơ thể phải “gồng” lên, hoặc bẻ cong đi, máu sẽ luân lưu tại chỗ đó mạnh hơn, như vậy, sẽ mang đến Oxy nhiều hơn. Vì vậy, nếu chúng ta ép những bộ phận cơ thể theo một hướng nào đó, chúng ta sẽ làm cho những nơi đó trẻ lại và từ đó, sẽ ngăn được những căn bệnh sinh ra bởi phần cơ thể thiếu Oxy ấy.
Sau một thời gian tập luyện và ngồi thiền, người tập sẽ thấy bớt và biến mất sự căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn. Các bệnh tật của cơ thể đều liên hệ chặt chẽ với tinh thần. Sự suy yếu tinh thần ảnh hưởng rõ nét lên hệ thống miễn dịch của cơ thể khiến chúng không làm tròn chức năng là tấn công những vật thể lạ. Sự căng thẳng về tình cảm, lo âu, sợ sệt, thất vọng, bất an… tạo nên sự mất thăng bằng về nội tiết tố, vốn ảnh hưởng sâu đậm lên tính tình của con người, mà gây nên bệnh. Vì vậy, các động tác yoga giúp sửa chữa và điều khiển các tuyến nội tiết khiến chúng làm việc bình thường và kiểm soát tốt. Quân bình tâm trí thể xác, giảm stress, giúp cho tinh thần mạnh mẽ, có thể đối phó với các thách thức của cuộc sống. Nó giúp cho trí não không có các ý nghĩ thô thiển, mà tập trung tư tưởng, kiểm soát được phương hướng…
Để đạt kết quả như mong muốn, nên cố gắng nhưng không quá sức. Phải chuyên chú vào động tác đang thực hiện.
Thời gian một buổi tập chung cả điều thân và điều khí: khoảng 30 phút (sáng hoặc tối) hoặc chia làm 2 buổi: sáng và chiều trước các buổi ăn, cho mỗi ngày (cơ thể chúng ta thường cứng vào buổi sáng và mềm vào buổi chiều, nên sự phân nhỏ này không ảnh hưởng đến chất lượng cuộc tập), và 5 hay 6 ngày trong một tuần.
Khi ốm đau hay cơ thể có vấn đề nên tạm ngưng.
Tập luyện đúng sẽ thấy tinh thần phấn chấn, cơ thể khoa n khoái, sắc diện tươi hồng. Tập sai sẽ thấy ngược lại.
Khi đã chọn môn yoga nên duy trì thường xuyên, luyện tập cả đời. Kinh nghiệm cho thấy, ai đã hiểu và nhận biết được tác dụng của yoga thì rất đam mê, ngày nào không tập là cảm thấy bứt rứt khó chịu.

SAU ĐÂY LÀ CÁC THẾ TẬP CỦA YOGA

THỞ LUÂN PHIÊN (Anuloma Viloma)
downloadCó nhiều cách thở.
Ðây là cách thở căn bản gọi là Anuloma Viloma (alternate nostril, thở luân phiên).
Mỗi buổi tập nên tập thở 15 phút.
Dùng bàn tay phải để đóng lỗ mũi lại.
Co hai ngón trỏ và giữa đưa vào cận lỗ mũi. Ngón cái đặt bên phải mũi. Hai ngón út và áp út bên trái mũi.
Ðóng lỗ mũi dùng ngón cái ép lỗ mũi phải lại hoặc hai ngón út và áp út ép lỗ mũi trái lại.
Thở theo tỉ số 2-8-4:
Hít vào (2). Giữ hơi thở (8). Thở ra (4).
Ðóng lỗ mũi phải. Hít vào lỗ mũi trái. Ðếm 4 lần.
Ðóng hai lỗ mũi. Giữ hơi thở đếm 16 lần.
Mở lỗ mũi phải. Thở ra lỗ mũi phải. Ðếm 8 lần.
Ðóng lỗ mũi trái. Hít vào lỗ mũi phải. Ðếm 4 lần.
Ðóng hai lỗ mũi. Giữ hơi thở. Ðếm 16 lần.


Mở lỗ mũi trái. Thở ra lỗ mũi trái.
 Ðếm 8 lần.download
NÉN HƠI (Uddiyana Bandha)
Tập thở lúc bụng trống.
Ngồi thế tọa thiền, hoặc đứng (đầu gối hơi cong xuống, hai tay để trên đầu gối).
Hít vào, thở ra bằng mũi.
Hít hơi sâu vào, rồi thở ra mạnh và nhanh, đưa hết hơi ra ngoài.
Nín thở. Mở rộng buồng ngực giống như hít hơi vào (nhưng chưa hít hơi thực – bước nầy gọi là hít hơi giả tạo).
Thóp bụng dưới vào (phần rún).
Hít hơi từ từ vào bụng đồng thời phình bụng dưới ra.
Nén hơi thở lên trên và ra phía sau hướng về cột xương sống.
Thở ra từ từ

TỌA THIỀN (Padmasana)

downloadNgồi xếp bằng thoải mái (bán già) hoặc gác chân nọ lên đùi chân kia (kiết già), lưng thẳng, hai bàn tay mở ngửa, để trên đầu gối, ngón cái và ngón trỏ bấm vào nhau. Nhắm mắt, tập trung tư tuởng vào khoảng trước mắt để chỉ thấy một bức tường tối đen. Chầm chậm hít không khí vào. Ngay từ khi bắt đầu hít vào, phải tưởng tượng thấy hơi thở vào đi qua mũi, xuống tới ngực rồi mới tới bụng. Nén hơi tại bụng chừng hai, ba giây, rồi từ từ thở ra. Khi khí ra hết, đếm “Một!” trong đầu. Chầm chậm hít vào lần thứ hai, thứ ba… cho tới 10 lần.
Chú ý: Nếu hay ngồi cong người về đằng trước, thì phải kiếm một bức tường, để dựa lưng vào cho thẳng. Tập ngồi thật thẳng góc với mặt đất sẽ bớt được bệnh đau thắt lưng. Người hay ngồi cong lưng làm cho các khớp xương ở thắt lưng dúm vào nhau về phía trước, và đè lên giây thần kinh, gây đau lưng. Sau một thời gian ngồi và thở đã quen, thì tăng lần thở lên 20, hoặc 30 lần. Từ từ tập trung tư tưởng để nhìn “xuyên qua” màng mắt, mặc dầu vẫn nhắm, nhưng dần dần sẽ thấy một vùng sáng trước mắt thay cho vùng đen, và dường như nhìn được mọi vật trước mặt một cách rõ ràng. Chửa bệnh tim mạch, mất ngủ, căng thẳng.
download
BÁI TỔ (Padmasana II)

Ngồi xếp bằng, hai tay chắp lại, hít thở. Thế nầy giống như thế tọa thiền, nhưng hai tay chấp lại. Thế này có thể ngồi lâu. 
downloadCHÀO THÁI DƯƠNG (suryanamaskar)


Các động tác sau đây phải làm chậm rải và liên tục. Thế nầy kích thích đến toàn bộ cơ thể: hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa. Ðây là bài tập khởi động để cho toàn bộ cơ thể ấm lên.
Có 12 động tác:
download1- Ðứng thẳng. Hai chân khép vào nhau. Hai tay chấp lại trước ngực như đang cầu nguyện.
2- Hít vào. Ðưa hai tay lên khỏi đầu và ngược ra sau. Ngửa đầu ra sau. Ngưng lại một giây.
3- Thở ra. Ðưa hai tay về phía trước. Cúi gập người xuống. Ðưa hai tay xuống đất để tay và trán chạm vào ống chân. Mặt nhìn ra sau.
4- Hít vào. Ðưa chân trái ra sau đồng thời gập đầu gối phải lại. Thở ra.
5- Hít vào. Ðưa chân phải ra sau khép vào chân trái. Giữ hơi thở một giây.
6- Thở ra. Hạ mình xuống. Ðưa hai khuỷu tay lên. Ðể bàn tay, càm, đầu gối và ngón chân chạm đất.
7- Hít vào. Ngửa mặt, ưởn vai và ngực lên trên. Phần rốn và chân chạm đất. Thở ra. Ðưa đầu và vai trở xuống đất.
8- Hít vào. Ðưa mình lên. Thở ra.
9- Hít vào. Trở về vị trí như bước 4. Ðưa chân trái ra trước giữa hai tay.
10- Thở ra. Chân phải đưa ra trước, để hai chân sát vào nhau.
11- Hít vào. Ðưa hai tay lên cao và ngược ra sau. Ưởn mình ra trước. Giữ hơi thở một giây.
12- Thở ra. Trở về bước đầu tiên. Chấp hai tay trước ngực. Giữ lưng và chân thẳng.
downloadCHÀO THÁI ÂM (chandranamaskar)

Các thế nầy giống như các động tác chào thái dương, nhưng co giản nhiều hơn ở hông, vai. Bài tập Chào Thái Dương dùng để tập vào buổi sáng. Còn bài tập Chào Thái Âm dùng để tập vào các buổi khác trong ngày. (Hai hình chỉ hai cách tập hơi khác nhau một chút)
download1- Ðứng thẳng. Hai chân khép vào nhau. Hai tay chấp lại trước ngực như đang cầu nguyện.
2- Hít vào. Ðưa hai tay lên khỏi đầu và ngược ra sau. Ngửa đầu ra sau. Ngưng lại một giây.
3- Thở ra. Ðưa hai tay về phía trước. Cúi gập người xuống. Ðưa hai tay xuống đất để tay và trán chạm vào chân. Mặt nhìn ra sau.
4- Hít vào. Bước chân trái ra sau và đưa thẳng chân ra.
Chân phải đứng thẳng. Thở ra. Ðưa mũi chạm vào chân phải. Hít vào.
5- Cong đầu gối phải lại. Cúi xuống sát ngực. Nhìn về trước. Thở ra.
6- Hít vào. Ðưa hai tay lên đầu. Thở ra .Ưởn người ra sau. Hít vào .Ðưa tay ra trước ngực. Hạ người xuống. Ðưa chân phải ra sau ngang với chân trái. Thẳng lưng. Thở ra. Hít vào rồi thở ra. Hạ người xuống. Cong hai khuỷu tay lên. Tay, càm, đầu gối và ngón chân chạm đất.
7- Hít vào. Ngửa mặt, ưởn vai và ngực lên trên. Phần rốn và chân chạm đất. Thở ra.
8- Hít vào. Ðưa người lên. Thở ra. Ðứng dậy.
9- Hít vào. Chân trái bước ra trước. Ðứng thẳng chân trái. Ðưa thẳng chân phải ra sau. Ðưa mũi chạm vào chân trái. Thở ra.
10- Cúi xuống sát hông. Hít vào. Ðưa hai tay lên đầu. Thở ra. Ưởn người ra sau. Hít vào. Trở về vị trí cũ. Thở ra.
11- Hít vào. Bước chân phải ra trước chạm vào chân trái. Cúi đầu xuống. Hai chân đứng thẳng. Mủi chạm vào hai đầu gối. Thở ra.
12- Hít vào. Trở về thế đứng thẳng.
13- Thở ra. Trở về bước đầu tiên. Chấp hai tay trước ngực. Giữ lưng và chân thẳng.
CÁC THẾ TẬP CỦA YOGA (ASANA) – Phần II





downloadKHÚC LONG (Supta Virasana)


Nằm thẳng, không gối đầu, hai tay để xuôi và sát hai bên suờn.
Hít vào. Ðưa hai tay lên khỏi đầu và chấp hai bàn tay lại. Mắt nhìn lên trên.
Hai chân kéo thẳng ra. Hai bàn chân thẳng đứng.
Thở ra. Từ từ co hai chân lên gần bụng. Ưỡn bụng lên cao, càng cao càng tốt, hít thở như trên chừng 10 lần.
Sau đó, co hai chân lên ngực, dùng hai tay ôm chặt lấy hai đầu gối, đồng thời ngững đầu lên và ép càm vào ngực. Thở hết hơi ra.


PHÂN THÂN (Shavasana)
download
Bài tập nầy có thể tập trên giường trước khi ngủ.
Nằm thẳng, không gối đầu, hai tay để cách xa hai bên suờn, hai bàn tay để ngửa, hai chân dang ra.
Càm hơi ngước lên trên để lưng nằm sát đất. Miệng hơi mở ra. Nhắm mắt.
Hít thở thật chậm, thật sâu, mỗi một lần thở ra, thì đếm.
Đến lần thứ 10 thì bắt đầu đi vào giai đoạn phân thân, tức là tưởng tượng chia “mình” thành hai nguời. Hảy tưởng tượng mình đang nằm nổi trên mặt đất, thư giản hoàn toàn, khỏe khoắn, an bình và tưởng chừng như có luồng năng lượng đang chảy vào thân thể của mình. Rồi trở về trạng thái cảm giác bình thường (cảm giác từ ngón chân lên đến đỉnh đầu) trước khi mở mắt ra.


RẮN HỔ MANG (Bhujangasana)
download
Nằm sấp trên mặt đất. Hai chân chụm lại. Hai tay xuôi xuống vai. Hai bàn tay úp xuống. Ðể trán chạm đất.
Hít vào. Nhấc đầu lên từ từ. Chống hai tay và ưởn người ra sau. Co hai khuỷu tay lại.
Thở hết hơi ra. Từ từ đưa người xuống, trở lại bước đầu tiên.
Thế nầy kích thích tiêu hóa, tăng cường sự lưu thông khí huyết ở lưng, hông, cổ.


downloadTHIÊN NGA (Hamsasana)


Bước đầu theo thế nhi tọa: Ngồi bẹp trên hai bắp chuối. Hai đầu gối co lại. Lưng bàn chân chạm đất. Cúi người xuống sát bụng và đùi. Ðưa hai tay thẳng trước đầu và úp hai bàn tay xuống đất.
Hít vào. Nhón các ngón chân lên. Ðẩy hai tay lên đồng thời nhấc đầu và ngực lên. Thở ra.
Hít vào. Ðưa hai tay thẳng. Ưởn người và đầu ngửa ra sau. Nín thở.
Thở ra. Từ từ hạ vai và ngực xuống sát đất. Trở về bước đầu tiên.
downloadNGỒI DẠNG CHÂN (Upavishta Konasana)


Ngồi và banh hai chân ra trước mặt, sát mặt đất.
Cong hai đầu gối lại và đưa hai bàn chân chụm vào nhau.
Ngồi thẳng lưng. Nhìn lên trên. Hít vào. Thở ra. Hít vào.
Cúi đầu xuống hai bàn chân. Thở ra. Nín thở.
Từ từ hít vào đồng thời nhấc đầu lên.
Dang chân phải ra, tay nắm lấy ngón chân cái kéo vào. Thở ra và ngưng lại vài giây.
Hít vào. Tiếp tục với chân trái.
Thở ra và ngưng lại vài giây.
Hít vào. Thở ra. Kéo hai bàn chân chụm lại vào nhau.
Hít thở vài cái thật sâu.
Lập lại 3 hoặc 4 lần.
downloadCÁI CÀY (Halasana)


Nằm thẳng lưng. Hai chân khép lại. Hai tay xuôi xuống vai. Hai bàn tay úp xuống đất.
Hít vào đồng thời đưa hai chân lên cao. Thở ra.
Hít vào đồng thời đưa hai chân qua khỏi đầu. Nhấc hông lên cao. Có thể đưa hai tay lên chịu vào hông. Thở ra.
Hạ hai chân xuống đất phía sau đầu. Nếu người không dẽo chỉ cần đưa hai chân lên cao.
Giữ thế nầy trong vài giây.
Hít vào. Thở ra. Từ từ nhấc hai chân lên và đưa chân trở về vị trí cũ.
Có thể đưa hai tay chịu vào hông. Nhớ thở ra trong khi hạ chân xuống.
Nhắm mắt lại, hít thở vài cái thật sâu. Tập lại vài lần.


PHỤC HỔ (Balasana)


downloadNgồi bẹp trên hai đầu gối co lại. Lưng bàn chân chạm đất. Ðể hai tay lên đùi. Hai bàn tay úp xuống.
Hít sâu vào. Rồi thở ra.
Ðưa hai tay thẳng trước đầu và úp hai bàn tay xuống đất.
Cúi người xuống sát bụng và đùi. Trán chạm đất.
Ðưa hai tay ra sau, bàn tay ngửa.
Giữ lại thế nầy một vài giây. Hít thở nhẹ nhàng.
Trở lại thế đầu tiên.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét